И это почти не метафора: кишечник часто называют вторым мозгом, поскольку его стенки выстланы сотнями миллионов нервных клеток, а количество нейротрансмиттеров даже больше, чем в центральной нервной системе мозга. Именно поэтому предстоящая презентация или первое свидание вызывают «волнение в животе». Оно показывает, что наш мозг и пищеварительная система напрямую связаны. Когда мы испытываем стресс, наш желудок тоже страдает.
Симпатическая нервная система – это наша реакция на стресс «беги или сражайся». Она подготавливает организм к защите от неминуемой опасности, включая в себя и пищеварение. Опорожнение желудка задерживается, что может привести к боли в животе, расстройству желудка, изжоге и тошноте. Работа желудка замедляется, стресс вызывает усиление двигательной функции толстого кишечника. Таким образом, параллельно стрессу возможны и позывы к дефекации или диарея.
Хронический стресс и ЖКТ
К сожалению, эти процессы могут превратиться в порочный круг: переживание по поводу пищеварения может вызвать еще больший стресс. А повторяющийся стресс может привести к проблемам с ЖКТ или усугубить проблемы, которые уже есть. Да, стресс не вызывает основных заболеваний, таких как ВЗК, но может усилить симптомы.
Независимо от того, диагностировано заболевание или наблюдаются некие «проблемы с пищеварением» без известной причины, можно оказать положительное влияние на систему пищеварения. Когда активируется парасимпатическая нервная система, то есть реакция организма и мозга на отдых и переваривание пищи – это, можно сказать, отменяет то, что делает симпатическая нервная система.
Две крайности заключаются в том, что некоторые люди могут справиться с серьезными расстройствами, не моргнув глазом, в то время как другие расстраиваются при малейшем отклонении от обычного положения дел. Кстати, в небольших дозах стресс может быть даже полезен – он может дать некий толчок, мотивируя делать всё возможное и оставаться сосредоточенным и бдительным.
Проблемы накапливаются только тогда, когда стресс постоянен. Тогда он влияет на разум, тело и поведение многими способами, помимо пищеварительного тракта, включая колебания веса, головные и мышечные боли, изменения настроения и изменение психических функций.
Советы по уменьшению беспокойства
Передышка. Стресс может вызвать «поверхностное дыхание» – тело не получает достаточно кислорода для полного расслабления. Научитесь дышать медленно и глубоко животом. Один из способов сделать это – представить, что за пупком есть маленький пляжный мяч, который надо медленно надувать и сдувать.
Разговор с собой. Большая часть нашего беспокойства – внутри нас самих. Мы часто заводимся, беспокоясь о наихудших сценариях развития событий или раздувая мелкие инциденты до неузнаваемости. Следите за негативными мыслями, чтобы увидеть, как часто вы беспокоитесь о таких вещах, как потеря работы или совершение ошибок. Если вы становитесь одержимым этим, попробуйте заменить негативную мысль позитивной, но реалистичной. Например, вместо того, чтобы думать: «Во время моей презентации что-то пойдет не так», скажите себе: «Что бы ни случилось, я справлюсь с этим». Или, в конце концов: «Эта презентация когда-то закончится».
Физические упражнения. Хорошо известное средство снижения напряжения, способные облегчить разные симптомы. Парадокс в том, что интенсивные упражнения с высокой отдачей могут вызвать симптомы ГЭРБ (чаще проявляется как изжога), поэтому старайтесь медленно увеличивать физические нагрузки.
Тайм-менеджмент. Недооценивать время, которое потребуется на выполнение чего-то, может быть критичным. Миллион практик управления временем можно найти в сети и почерпнуть из них что-то для себя, но ключевое – это попробовать вести журнал в течение недели, чтобы понять, сколько времени на самом деле занимают различные задачи, научиться расставлять приоритеты, чтобы в первую очередь выполнять самые важные задачи. Хорошее эмпирическое правило – выделять себе на 20% больше времени, чем, по вашему мнению, требуется для выполнения задачи.
«Нет». Мысль о том, что вы можете «сделать всё это и еще немного», создает ненужное давление. Научитесь устанавливать для себя границы. Вежливо – но твердо – откажитесь от дополнительных обязанностей или проектов, на которые у вас нет дополнительного времени или энергии. Не чувствуйте себя обязанным давать длинные, подробные объяснения. В большинстве случаев обычно достаточно простого: «С удовольствием бы вам помог, но, боюсь, я слишком занят». Это не обязательно касается работы, а в принципе многих сфер жизни – там, где вы обычно стесняетесь ответить кому-то «нет».
Время для себя. Этот пункт даже не требует отдельных пояснений. Разум и тело требуют определенного разнообразия, поэтому занимайтесь тем, что вам действительно нравится: сон, принятие ванны, прослушивание музыки, игра с домашним животным, встреча с друзьями, просмотр сериала, прогулка и прочее, прочее, прочее.
Продукты. Некоторые продукты повышают уровень стресса, в то время как другие могут помочь снизить его. Как правило, жирная, сладкая или обработанная пища усиливают стресс у большинства людей, в то время как постное мясо, цельные злаки и свежие фрукты и овощи уменьшают.
Смех. Естественное средство для снятия стресса, которое помогает снизить кровяное давление, замедлить сердцебиение и частоту дыхания, а также расслабить мышцы. Смейтесь и старайтесь смотреть на жизнь со светлой стороны.