Зелень
Это первый пункт среди продуктов, полезных для кишечника. Подойдут все виды капусты, включая китайскую, шпинат, сельдерей, рукколу, подорожник, листья и корень одуванчика, мангольд; все они являются отличным пребиотиком.
Пребиотик – это «пища» для дружественной микробиоты кишечника. Именно благодаря ей мы получаем иммунитет, хорошее самочувствие и энергию. Кроме того, зелень содержит большое количество витамина С и хлорофилл – мощные антиоксиданты, а также другие ценные питательные вещества.
Грубая клетчатка способствует активной работе перистальтики кишечника, защищая от запоров, очищая кишечник и избавляя организм от излишков холестерина.
Бобовые и зерновые
Бурый, дикий и красный рис, гречка, киноа, перловка и пшено, а также чечевица, фасоль, нут, семена льна, чиа и кунжута наполнят организм минералами, аминокислотами, и витаминами. Чем больше в рационе продуктов, содержащих растворимую и нерастворимую (грубую клетчатку), тем лучше будет чувствовать себя кишечник.
Вода
Жидкость крайне важна для нормальной работы кишечника, однако важно контролировать ее количество при употреблении немалого количества жиров и клетчатки. Необходимо, чтобы грубые волокна нерастворимой клетчатки впитали воду в себя. Разбухнув, они смогут легко скользить по стенкам кишечника, очищая его от остатков продуктов метаболизма.
Еще одно важное свойство воды заключается в ее свойстве придавать тканям эластичность. Человеческий организм на 80% состоит из воды, без воды ткани тела высыхают и становятся жесткими. Достаточный уровень увлажненности позволяет стенкам кишечника легко растягиваться и сжиматься, защищая его от повреждений.
Однако важно понимать, что чай, кофе, соки и газированные напитки не только не обеспечивают нас водой, но, напротив, провоцируют еще большее обезвоживание. Полезными свойствами обладает только чистая питьевая вода, максимум – с добавлением листьев мяты, свежих ягод или ломтика лимона.
Ферментированные продукты
Необходимо наполнять свое меню и продуктами, богатыми пробиотиками – микроорганизмами, поддерживающими здоровый баланс микробиоты в кишечнике. К таким продуктам относятся все кисломолочные, а также ферментированные продукты: квашеная капуста, яблочный уксус, суп мисо, темпе, бочковые огурцы, чайный гриб и другие.
Ферментированные продукты увеличивают баланс дружественных бактерий микробиоты, которые помогают подавить рост патогенных микроорганизмов.
Также для здоровья кишечника
Кроме продуктов, которые оказывают прямое влияние на наш кишечник, примите во внимание советы, косвенно благоприятствующие его состоянию.
Обретите спокойствие. В состоянии стресса организм вырабатывает адреналин, который создает благоприятную среду для ненужных бактерий. А чрезмерное количество вредных бактерий может привести к еще большему стрессу и чувству тревоги. Некоторые специалисты рекомендуют в таком случае уделять больше времени медитации и прогулкам на улице.
Регулярные физические нагрузки, особенно аэробные, способствуют образованию более благоприятной микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на работу мозга. Пока еще не существует общепринятых рекомендаций по физической нагрузке для здоровья кишечника, но есть множество исследований, демонстрирующих преимущества по крайней мере 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (и вдвое меньше интенсивных) и хотя бы двух дней силовых тренировок.
Ешьте вовремя и соблюдайте режим сна. Это должно стать аксиомой здорового образа жизни – важно, чтобы кишечник работал как часы. 7-9-часовой сон, зарядка по утрам, частые «вставания» из-за компьютера и «прогулки» от рабочего места.
Плюс к этому возьмите за правило вставать из-за стола с легким чувством голода.